جميعنا مررنا بنوبات من الإرهاق أثناء الدراسة أو العمل والتي غالبًا ما يُصاحبها الإحباط إذا كان هناك الكثير لإنجازه، ولكن مستويات الطاقة المُتدنية تَحول دون ذلك.
يتراوح سبب هذا التعب والإرهاق بين مجرد عدم الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم وصولًا إلى الأمراض المُزمنة أو أدويتها. ونحن هنا نُقدم لك بعض النصائح للتغلُّب على نوبات الإرهاق تلك:
1- الغذاء:
ولأن الغذاء أحد أهم مصادر الطاقة الأساسية لذلك يجب أن تُعير نوعية الأطعمة التي تتناولها اهتمامًا خاصًا، فيجب عليك الحصول على قدرٍ كافٍ من السعرات الحرارية (2000-1600) سعر حراري للمرأة / (3000-2000) سعر للرجل كل يوم، وتعتمد الكمية بالتحديد على السن والطول والوزن. كما يجب الاهتمام بجودة هذه السعرات؛ فالأطعمة المُصنَّعة والمشروبات الغازية والحلويات تحتوي على سعرات حرارية قد تمنحك طاقة لبعض الوقت ولكن دون جدوى غذائية فعلية، لذلك تُسمى بالسعرات الفارغة.
على الجانب الآخر، الأطعمة التي يتم هضم محتواها السكري ببطء وبالتالي استخراج الطاقة منها بالتدريج، مما يساعدك في البقاء متيقظًا لفترة أطول–طبقًا لتقرير نُشر من كلية الطب بجامعة هارفارد-. هذه الأطعمة تشمل: الحبوب ,الجوز, الفواكه وخصوصًا العنب, والموز والتفاح والبرتقال والخوخ والكمثرى، والخضراوات البقوليات التي تحتوي على نسبة ألياف عالية مثل البازلاء والفول والخضراوات المورقة. واحرص أيضًا على شرب الماء حيث أن الإرهاق يمكن أن يكون علامة للجفاف.
2- القهوة:
الكافيين الموجود في القهوة والشاي والكاكاو يرفع مستوى التركيز بشكلٍ ملحوظ، مما يجعل القهوة الحل الأمثل بالنسبة لمعظمنا لتعزيز طاقاتنا وقت الخمول، ولكنها ليست دائما الاختيار الأمثل! فكما ورد في تقرير كلية الطب بجامعة هارفرد أن هذا التأثير يمكن ألا يكون ملحوظًا عند المعتادين عليها، لأن كثرة شربهم للقهوة يقلل من تأثيرها حتى يكاد أن ينعدم. فلذلك يضطرون إلى شرب كميات أكبر بالتدريج، الأمر الذي حذّر منه التقرير أيضًا؛ حيث أن ذلك في النهاية يؤدي إلى ما يشبه الإدمان على القهوة فيصبحون مُعتمدين عليها اعتمادًا كليًا في الحصول على الطاقة، الأمر الذي يؤثر سلبًا على الصحة بوجهٍ عام وبدون أي منافع.
الوقت المثالي لشرب القهوة بين 9:30 الى 11:30 صباحًا، ففي هذا الوقت يرتفع مستوى هرمون الكورتيزول (المسؤول عن التمثيل الغذائي) إلى أقصى مستوى له، فبالتالي يزداد أثر الكافيين.
3- القيام ببعض التمارين الخفيفة:
يرفع التمرين سعة نقل الأكسجين ويحسن الدورة الدموية، فبالتالي يصل الأكسجين بشكل أكفأ إلى الخلايا التي تقوم -بمساعدة الأكسجين- بحرق الغذاء وإنتاج الطاقة. كما أنه يساعد على إفراز بعض الهرمونات التي تزيد من مستوى طاقتك وتجعلك منتبهًا أكثر. بالطبع ليس عليك ترك مكان عملك والجري لأميال لتحقيق ذلك، ولكن يمكنك فقط القيام من مقعدك والتجول قليلًا وستلاحظ الفرق.
4- ممارسة اليوجا والتأمل:
حيث تساعد اليوجا على الوصول إلى حالة من الهدوء، لذلك إن كان سبب إرهاقك هو التوتر ستساعدك اليوجا كثيرًا إن مارستها بشكل يومي في التغلب على مُسببات التوتر وبالتالي تقليل الإرهاق. فقد أثبتت دراسة أن ممارسة اليوجا تجعل الأشخاص أكثر مرونةً في التعامل مع التوتر أثناء العمل في النطاقات عالية الكثافة، وتقليل التوتر وتحسين أعراض الاكتئاب بالإضافة أنها تُحسِّن من حالة الجهاز المناعي. لذلك ننصح بالحصول على 15 دقيقة يوميًا من اليوجا والتأمل.
5-فوّض أحدًا غيرك ليقوم بمهامك الروتينية من حين لآخر:
نعرف أن هذا الخيار بالطبع غير مُتاحٍ للجميع، لكن تلك هي طبيعة البشر فقد تُصيبك خنقة وضجر من تعدُّد المسئوليات، بدءًا من المهام البسيطة كغسيل الأطباق ونهايةً بالمهام الأقل دنيوية كالعمل بشيءٍ يحتاج لمجهود قاتل ومُعقد. عدم توزيع هذه المهام على أُناس غيرك من حين لآخر قد يُصعِّب حياتك ويصيبك بالاجهاد اليومي ومن ثَمّ يُؤثر علي إنتاجيتك وسعادتك، وبالفعل قد تَمّ إثبات هذا بحثيًا، فالأشخاص الذين يستطيعون الاعتماد على غيرهم في القيام بالأعمال المنزلية ثبت ارتفاع إحساسهم بالسعادة في المُجمل.
6- النوم ثم النوم ثم النوم!
بالطبع هذه النصيحة تبدو بديهية للغاية ولكن الكثير منا يستهين بالنوم، حيث أن القدر الغير كافي من النوم أو النوم المُتقطع يؤثران على الصحة بوجهٍ عام. القدر الكافي من النوم يعتمد على العمر وعدة عوامل أخرى، ولكن بوجهٍ عام يتراوح بين 7:9 ساعات يوميًا. وحاول أن تنام وتستيقظ في مواعيد ثابتة، وابتعد عن الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بوقت كاف لأنها يمكن أن تجعلك متيقظ بشدة وغير قادر على النوم حتى وإن كنت تشعر بالإرهاق الشديد، حيث أن الضوء يثبِّط عمل هرمون الميلاتونين المسئول عن النوم.
كتابة: ياسمين محمد
مراجعة: عبدالله طاهر
تصميم: عمر حسن
تحرير: نهى عمار
